voeding

Bij langdurige inspanning, of het nu gaat om een training, wedstrijd of toertocht, moet je eten om te kunnen blijven presteren, dus om de hongerklop voor te blijven. Tijdens trainingen met een duur tot maximaal 1,5 uur hoef je niet te eten. De hoeveelheid brandstof die hiervoor nodig is, kun je makkelijk uit je reserves halen. Ga je langer van huis, neem dan wel wat te eten mee. Enkele algemene tips:

• zorg dat je niet met tegenzin eet. Neem iets mee dat je lekker vindt en varieer: altijd hetzelfde gaat op den duur vervelen;
• voeding moet vooral licht verteerbaar zijn, zodat het verteren zo min mogelijk energie kost, dus bijv. geen donker volkorenbrood;
• eet niet teveel tegelijk, verdeel het liever in kleinere porties, ook dit om zo min mogelijk energie te verbruiken;
• eet regelmatig, ook als je geen honger hebt: op het moment dat je honger krijgt is het al te laat!

Kies vooral producten met snel opneembare koolhydraten:

• brood: een dubbele boterham met zoet beleg: een banaan/appel met honing/stroop of jam;
• krenten-/mueslibol: eventueel met suiker, kaas of jam;
• koek: ontbijtkoek met boter, (stroop-)wafels, volkorenbiscuits, sultana's;
• repen: er zijn verschillende los verpakte muesli- en fruitrepen verkrijgbaar in allerlei smaken;
• fruit: het gemakkelijkst mee te nemen is een banaan;
• gel: tijdens langdurige en zware inspanningen is het aan te bevelen een sportgel me te nemen. Deze geven energie voor ongeveer 45 minuten en is vooral nuttig in de finale van een wedstrijd.

Niet alleen tijdens de inspanning is het belangrijk voldoende te eten. Door vooraf voldoende te eten, zorg je dat je met een goed gevulde brandstofvoorraad op pad gaat.

• Dag vantevoren: zorg ervoor vooral de dag vantevoren goed te eten. Dat wil zeggen: weinig vet, veel koolhydraten en een normale portie eiwitten. Eet bij voorkeur pasta of rijst (zoveel als je op kunt, gekookt min. 200 gram) met wit vlees of vis (100 à 130 gram). Daarbij een normale portie groenten (+/- 200 gram) en geen of een magere saus. Let erop ook voldoende zout in te nemen, en zorg ook voor een regelmatige vochtinname.
  Plan de dag voor inspanning meer eetmomenten dan de gebruikelijke drie: neem ook tussen de maaltijden en 's avonds een bordje koolhydraatrijke voeding, eventueel gecombineerd met zuivel, bijv. rijstpap of vanillevla met macaroni. Ook pannekoeken met suiker en (drink-)yoghurt kunnen prima tussendoor worden genuttigd.
• Dezelfde dag: eet minstens 1,5 à 2 uur voor het begin van de inspanning de laatste grote maaltijd. Door korter voor de inspanning nog veel te eten kan de maag tijdens de inspanning van streek raken, soms zelfs met overgeven tot gevolg. Neem als laatste maaltijd voor een zware/langdurige inspanning een maaltijd bijna geheel bestaande uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen: pure pasta met eventueel een lichte toevoeging voor de smaak, bijv. fruit, honing of ketchup.

Het is erg belangrijk om de geslonken of uitgeputte reserves na de inspanning zo snel mogelijk weer aan te vullen. Probeer niet ineens alles 'bij te eten', het is beter om het in kleinere porties in te nemen. Ook zijn koolhydraten de belangrijkste voedingsstof, maar voor een snel herstel zijn ook eiwitten erg belangrijk. Gebruik direct na de inspanning een koolhydraatrijke drank en eet verschillende kleine snacks (repen etc.). Eiwitten kunnen ook verwerkt in een drank worden ingenomen, maar wat zuivel is ook prima. Vooral kwark is rijk aan eiwitten, maar ook yoghurt, melk en kaas.  

drinken

Door genoeg te drinken zorg je ervoor dat het vochtverlies beperkt wordt en dat je lichaam voedings- en afvalstoffen kan af- en aanvoeren. Te weinig drinken gedurende inspanningen heeft uitdroging tot gevolg, je lichaam zweet immers vocht uit om de temperatuur op peil te houden. Bij een zware inspanning kan het lichaam 1 a 1,5 liter vocht per uur verliezen! Uiteraard is het vochtverlies hoger naarmate de omgevingstemperatuur hoger is. Als er sprake is van een vochttekort, kun je dit op verschillende manieren merken:

• Hoofdpijn: het komt regelmatig voor dat wielrenners een paar uur na een inspanning last krijgen van hoofpijn. De oorzaak ligt bij het vochttekort: het bloed is te dik geworden, hetgeen in de hersenen tot een drukverhoging leidt, met hoofdpijn als gevolg.
• Urine: is de urine erg donker, dan is er sprake van een vochttekort. De concentratie afvalstoffen in de urine is te hoog.
• Gewicht: is het lichaamsgewicht na de inspanning lager dan het ochtendgewicht, dan is er een vochttekort. Het verschil in gewicht moet je minimaal weer aan vocht binnen zien te krijgen. Breng het vocht niet ineens, maar geleidelijk weer op peil. Tracht de vochtverliezen te beperken tot maximaal 2% van het lichaamsgewicht.

Vlak voor de inspanning kun je het beste 0,5 liter drinken, zodat je 'goed gehydrateerd' vertrekt. Tijdens inspanning is het belangrijk om de dorst voor te blijven. Als je dorst krijgt is er al een vochttekort in het lichaam, waardoor de prestatie al vermindert. Teveel drinken kan ook. Het lichaam kan maximaal 0,8 liter vocht per uur opnemen. Drink je te veel, dan kan de maag gaan protesteren. Door ieder kwartier een flinke slok te nemen weet je zeker dat je genoeg drinkt.
Probeer er vooral ook tijdens inspanning in kouder weer op te letten voldoende te drinken! Zowel kant-en-klare sportdrank als sportdrank in poedervorm zijn in vele variaties verkrijgbaar. Kies bij voorkeur een isotone sportdrank. "Isotoon" wil zeggen dat de drank is samengesteld in zodanige verhoudingen dat hij het meest in de buurt komt van lichaamsvocht. Daardoor wordt de drank snel opgenomen en kan de ingenomen energie snel worden gebruikt.
Bij langdurige inspanningen is het aan te bevelen de isotone drank te combineren met een koolhydraatrijke sportdrank.
Speciale sportdrank is echter nogal prijzig. Een goed alternatief is om zelf sportdrank te maken. De belangrijkste ingrediënten van een sportdrank zijn:

• (uiteraard) water;
• suiker: voor de energie, per liter water ongeveer 3 eetlepels;
• zout (natrium): je verliest veel zout bij het zweten, bovendien wekt zout dorst op zodat je vanzelf blijft drinken, per liter water 1 theelepeltje;
• een lichte toevoeging voor de smaak, bijvoorbeeld citroensap, thee of siroop.

Eventueel kan als basis appelsap, thee of cola worden gebruikt. Verdun frisdranken en vruchtensappen wel met water, voor een snellere opname. Wees voorzichtig met alcolholhoudende dranken: max. 2 à 3 consumpties per dag. Tijdens de inspanning is alcohol uit den boze!

voedingssupplementen

Wie sport heeft een grotere behoefte aan verschillende vitamines en mineralen. Voedingssupplementen kunnen helpen om deze op pijl te houden, maar doorgaans bevat een normale, gevarieerde voeding al voldoende vitamines en mineralen. Overmaat aan bepaalde stoffen is soms even schadelijk als een tekort! Wanneer er een aantoonbaar tekort is van een essentiële voedingsstof (bijv. ijzertekort) en wanneer een verhoogde aanvoer via de voeding niet mogelijk is, dan kan een supplement nuttig zijn.

Voorbeeld: kramp tijdens het fietsen
Kramp kan verschillende oorzaken hebben. Meestal ligt het aan vochttekort, meer drinken kan dan al veel helpen. Maar kramp kan ook het gevolg zijn van een magnesiumtekort. Dat mineraal zit o.a. in chocolade, fruit, peulvruchten, zeevruchten en volkerenproducten... Mocht het eten van magnesiumrijke voedingsmiddelen niet volstaan, dan kan magnesium ook in de vorm van een voedingssuplement worden ingenomen. Bij voorkeur op doktersadvies!

Voor spierherstel en aanmaak van spierweefsel zijn eiwitten onmisbaar. Maar aan de eiwitbehoefte kan zeer gemakkelijk worden voldaan via een normale voeding zodat eiwitrijke supplementen (eiwitsupplementen, eiwitrijke repen en aminozuursupplementen) niet nodig zijn. Beiden worden door de meeste sporters als gunstig beschouwd. Echter: de meeste voedingssupplementen die een dergelijke werking claimen werken niet, hebben schadelijk bijwerkingen of staan op de dopinglijst. Er bestaan heel wat sportvoedingssupplementen die energie en/of voedingsstoffen aanleveren in een gemakkelijk te consumeren vorm. Ze zijn vooral handig wanneer normale voedingsmiddelen niet beschikbaar zijn of minder praktisch om tot zich te nemen. Vooral vlak voor, tijdens en na het sporten. Voorbeelden:

• Dorstlessers: leveren vocht en koolhydraten voor, tijdens en na inspanning.
• Rehydratiedranken: leveren vocht, natrium (en koolhydraten) na langdurige inspanningen
• Energiedranken: leveren koolhydraten tijdens inspanning.
• Koolhydraten-gels: leveren koolhydraten tijdens inspanning.
• Vloeibare maaltijden: koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen in gemakkelijke vorm. Enkel noodzakelijk tijdens zeer langdurige inspanningen, na inspanning of als de eetlust (te) beperkt is.
• Energierepen: koolhydraten (eiwitten, vitamines en mineralen) in gemakkelijke verpakking

Natuurlijk moet altijd nagegaan worden wat de meerwaarde is van dergelijke producten en of het niet mogelijk is om hetzelfde effect te verkrijgen met minder dure of trendy (met andere woorden: normale) producten. Er zijn supplementen waarvan bewezen is dat ze prestatiebevordenend kunnen zijn, maar zeker niet voor iedereen. Dit zijn creatine, cafeïne en bicarbonaat. Het gebruik hiervan is voorbehouden aan volwassen eliteatleten.

• Creatine: wordt afgeraden voor een duursport als wielrennen, bevordert de sprintcapaciteit maar zorgt ook voor gewichtstoename.
• Caffeïne: een kleine dosis cafeïne (1-3 mg/kg) kan helpen in duursporten. Een dergelijke dosis is gemakkelijk te halen uit caffeïnehoudende dranken (koffie, thee, cola). Ook sommige sportvoedingssupplementen bevatten caffeïne. Hogere doses zijn niet effectief en kunnen negatieve effecten uitlokken zoals nervositeit, verstoorde slaap
• Bicarbonaat: net als creatine werkt ook dit supplement voornamelijk bevorderend bij kortdurende inspanningen. Voor wielrennen heeft het dus weinig nut.

Beste deelnemers,

Zondag 11 april a.s. zullen we een trainingsdag organiseren in het zuiden des lands.
Deze is 125 km. We willen op 2 plekken afkorten zodat de afstand onder de 100 km komt met ongeveer 10 beklimmingen. Hiermee voorzien wij een goede mogelijkheid jezelf te trainen. Of je nu de 100 of de 150 km van de AGR fietst. Je hebt meteen een hele goede indicatie hoe het je zal vergaan.

1.     Ontbijt in hotel om 09:00 uur
2.     Start om 10:30 uur
3.     Verwachte tijdsduur: 4 a 5 uren
4.     Drankje na in het hotel omstreeks 15:30 uur
5.     Einde 16:30 uur

Aanmelden voor 1 april.
coert@puurspanje.nl

Goossens Raceshop in Velp (Gld.) zal onze race sokken sponsoren.

Hiervoor onze hartelijke dank.

Ook dit hoort erbij. De weg was in de schaduw nog een beetje vochtig en hup daar lagen Rob en Coert op het asfalt.

 

 

14 februari 2010

Ook tijdens de Carnaval is er erg veel aan het uithoudingsvermogen gedaan.

Zie de foto hoe de mannen uit Tegelen hier   hun invulling aan geven.

 

 

 

BESTE DEELNEMERSVERGEET NIET JULLIE INSCHRIJFGEGEVENS TE MAILEN!!

Op dit moment zal ons team uit 31 renners bestaan. Op 18 januari opent
de inschrijving, ervaring van voorgaande jaren leert dat de
inschrijvingen binnen 24 uur vol zijn. We zullen er op de 18e    daarom
snel bij moeten zijn om de inschrijving te regelen. Marcel Beks zal dit
voor ons team gaan regelen. Om zeker te zijn dat Marcel iedereen kan
inschrijven dienen alle deelnemers dan ook voor 10 januari de volgende
zaken te regelen;

Mail onderstaande zaken naar coert@puurspanje.nl

- naam
- e-mailadres
- afstand 100 of 150 km
- mobiel nummer van een achterblijver ( vrouw of vriendin) Alleen Nederlandse gsm.     Op dit nummer ontvangt de achterblijver de vorderingen, dus afstappen is er niet bij!  

Nieuwsbrief nr 1

Kenmerken van de Toerversie Amstel Gold Race

Nederlands mooiste en zwaarste toerklassieker
Door Limburgs mooiste natuurgebieden
Zwaarte en karakter van het Amstel Gold Race parcours
Duidelijk gepijlde routes
Helling aanduiding
Verzorging (voeding, drank, medisch en technisch)
Tijdregistratie en sms-service naar je vrienden/familie
Foto service op de finish (foto na afloop via de website te bestellen) en teamfoto
Eigen persoonlijke pagina op de website
Diveres camerapunten onderweg waardoor jouw doorkomst live te volgen zal zijn op de website www.amstelgoldrace.nl
Mogelijkheid tot massage bij de finish
Bij de start ontvang je een stuurbordje, een Bike Chip, een routebeschrijving, sportvoeding en -drank.
Op de route zijn diverse verzorgingsposten met reparatie-inrichting, toiletten, fruit, sportvoeding- en drank en medische verzorging aanwezig door de Stichting MOS. Tevens is er medische verzorging aanwezig door Geneeskundige Hulpverlening bij Ongevallen en Rampen en het Rode Kruis.

Daarnaast is er technische ondersteuning op het parcours en op de verzorgingsposten door herkenbare motorrijders en mecaniciens van Shimano en Michelin. Op de routeomschrijving die je bij de start ontvangt staan tevens rijwielreparatiebedrijven op de route (of maximaal 1,5 km. vanaf de route). Namens de organisatie zijn er ook motorrijders Stichting Motard Stein op de routes aanwezig om je van dienst te zijn. Aanwijzingen van deze motards dienen strikt te worden opgevolgd.

De tijdregistratie zal plaats vinden met het Champion Chip tijdregistratiesysteem. Dit betekent dat iedereen met een Champion Chip Bike Chip zal rijden. Van iedereen wordt de tijd geregistreerd waarop hij of zij de startlijn, de registratiepunten onderweg en de finish passeert. Na passage van een registratiepunt zal een SMS bericht gestuurd worden naar de mobiele nummers die je opgegeven hebt bij je inschrijving.

Aan de finish ontvang je een aandenken aan de Toerversie Amstel Gold Race 2009. Van iedere deelnemer wordt tevens een finishfoto gemaakt op de Cauberg. Het fotomoment is gekoppeld aan het tijdregistratiesysteem, waardoor je de foto op je persoonlijke pagina op onze website kunt terugvinden. Teams kunnen bij de finish een groepsfoto laten maken die via de website terug te zien is. De foto’s zijn te bestellen via de website en zal na betaling naar je worden opgestuurd.

Met je unieke code die je ontvangt tijdens het inschrijven (staat vermeld in je bevestigingsmail) kun je inloggen op jouw persoonlijke pagina. Ga na www.amstelgoldrace.nl --> Toerversie --> Deelnemers en log in. Op jouw persoonlijke pagina vind je jouw foto's, filmpjes en tijden.

Afstanden
Ook dit jaar zijn er weer zes verschillende afstanden, zodat een ieder de ultieme uitdaging kan aangaan variërend van 65 km, 100 km, 125 km, 150 km, 200 km tot 250 km.

Inschrijven
Inschrijven is alleen mogelijk via www.amstelgoldrace.nl. De organisatie heeft net als vorig jaar een limiet gesteld aan het maximum aantal deelnemers. Inschrijven is mogelijk tot dit maximum is bereikt. Daginschrijving is niet mogelijk. Let op! Voor de editie van 2008 was het maximum aantal deelnemers in 14 dagen bereikt! Wees er dus snel bij, want vol is vol!

Betalen
Deelnemers kunnen tijdens het doorlopen van de inschrijfmodule op www.amstelgoldrace.nl kiezen uit diverse betalingsmethodes.

Betaling van deelnemers uit Nederland kan geschieden via automatische incasso of via Ideal. Bij Ideal betaal je meteen met je bankpas en -gegevens en is je inschrijving meteen bevestigd. Er kan ook gekozen worden voor automatische incasso. Het inschrijfgeld wordt zo snel mogelijk na inschrijving geïncasseerd. Let op! Kies je voor automatische incasso dan moet het door jouw opgegeven rekeningnummer overeenstemmen met jouw NAW gegevens (naam, adres etc).

Indien het inschrijfgeld ongeacht de omstandigheden niet binnen één week na inschrijving is voldaan, vervalt de inschrijving en de organisatie behoudt zicht het recht voor uw inschrijving te annuleren. Na inschrijving en incasseren/ontvangst van het inschrijfgeld en borg bestaat er geen enkele mogelijkheid tot retourneren van het inschrijfgeld en borg.

Deelnamekosten
Het inschrijfgeld voor alle afstanden is € 30,-. Naast het inschrijfgeld betaal je € 5,- borg, welke je na inlevering van het stuurbordje en de Bike Chip na de finish onmiddellijk terug ontvangt (mits het stuurbordje niet stuk is).

Indien je de Bike Chip niet inlevert na de finish, heb je drie weken de tijd om de Bike Chip terug te sturen naar de organisatie. Is gebleken dat deze na drie weken niet is ingeleverd dan zal de organisatie een boete van € 25,- automatisch incasseren op jouw rekeningnummer.

Informatie start- en finishlocatie

Start
Sport- en Recreatiecentrum Polfermolen, Plenkertstraat 50, 6301 GM, Valkenburg aan de Geul

Gemeentelijke parkeerplaatsen in de nabije omgeving
Kleedruimtes (tevens douches aanwezig voor na de race)
Diverse horecavoorzieningen
Diverse promo-stands

Finish
Top Cauberg, Valkenburg aan de Geul

Aankleding en ambiance zoals bij de 45e Amstel Gold Race wedstrijd
Diverse horecavoorzieningen
Diverse promo-stands

Team puurspanje zal in 2010 voor het eerst deelnemen aan de Amstel Gold Race.  

Je kent het wel voordat je het door hebt is het gebeurd.

"Volgend jaar fiets ik mee met de Amstel Gold Race".

Wie A zegt moet ook...........
En dan begint het:

Hoeveel kilometer is het eigenlijk?

Hoe lang moet ik hier voor trainen?

Dan moet ik wel een fiets hebben...........

Shit shit shit, terug kan ik niet meer....... dan probeer ik maar zoveel mogelijk mensen om me heen mee te sleuren in dit avontuur.

Jos bedankt!!!

 

Coert        

 

-----------------------------------------------------------------------------------------

Update 17-12-2009

 

Na heeeeel lang wachten hebben we eindelijk gisteren 16-12-2009 (ik denk dat Sinterklaas eerst terug moest zijn) onze fietsen in ontvangst mogen nemen.

Als kinderen zo blij! Vandaag 17-12-2009 zijn de eerste kilometers gemaakt. Het waaide hard maar de temperatuur 18 gr. was best aangenaam. (sorry mannen in Nederland)

 

Ps ik denk eigenlijk niet dat jullie voor de AGR in deze temperatuur kunnen trainen. Grapje.